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【随時更新】理想の自分になるためのフィジカルマネジメント

ペンタゴン式 目標達成の技術 一生へこたれない自分をつくる (幻冬舎単行本)

ペンタゴン式 目標達成の技術 一生へこたれない自分をつくる (幻冬舎単行本)

 

日々の習慣リスト:

◆基本呼吸:身体機能の健全化/メンタル面安定化・集中力増加が目的
①肩の力を抜き、リラックスした状態を常に心がける

②鼻からゆっくりと行きを吸い込む(横隔膜広げ、お腹の底へ空気を送る)

③腹→胸までしっかり空気が流れているか意識

④【4カウント鼻で吸って、8カウント口で吐く】というサイクルを意識

 

◆戦術的呼吸:短時間で「ピークパフォーマンス」を実現するのが目的
①肩の力を抜き、リラックスした状態を常に心がける

②【4カウント鼻で吸い、4カウント止め、4カウント口で吐き、4カウント止める】

③4-5回繰り返す

※息を止める際に、身体に力が入らないように注意

  

◆基本瞑想:瞑想で一日一度、心の静寂をつくる

①重要なのは完璧な瞑想スタイルではなく、「瞑想の習慣化」

②一日に一度、生活の雑音を遮断し、脳を休める5-45分の瞑想時間を持つ

 

◆マインドフルネス瞑想:スタイルが気になるならこちら

①リラックスする姿勢を取る。床でも椅子でもベッドでもOK

②肩の力を抜き、目を閉じる。しばらく、基本呼吸を意識する。

③今、この瞬間に起こっているFactにだけ意識を向ける。(回りの音など)

④自分の呼吸に引き続き意識を向けるのもオススメ

⑤ゆっくり呼吸を続けながら、心が落ち着くのを感じながら、12分程度毎日行う

 

◆使うための知識収集:実践で活かすための知識の構築を心がける

①モチベーション、自己啓発全般。やる気の出し方やアフォメーション

②ハウツー、テクニカル全般。英語学習法や時間管理、ビジネス

③スキル、実際に使用に足る実践方法や、資格など

※反復1000時間必要を意識。①②③偏らないように注意

 

◆筋トレ:週3回、それぞれ1時間、合計3時間の身体トレーニングを義務付ける

①悪習慣を行う前に、3秒間それが正しいか考え、NOならやらない。

②エターナル運動、前ならえで∞1週10秒(5秒吸い、5秒吐く)。20週行う。

プランク/サイドプランク、こちらはダンス用のプランクを行う

④スクワット、足は肩幅より広め、膝は足首より後ろ、↓は吐く、↑は吸う

⑤トライセプスストレッチ、肘を頭の後で曲げ、左右に身体をストレッチ。

 

◆自律訓練7DAYS Rules:同じことの繰り返しでは、新しい何かは得られない

①プラスの習慣設定、目標に向けてやるべきことを、二つ選ぶ

②マイナスの習慣排除、目標達成を妨げる悪習慣を二つ選ぶ(無理のないもの)

③上記4つのActionを実行する。

上記4つのActionを検証する。7日1サイクルで、達成をPDCA確認していく。

※自分の中の言い訳や、制限をあぶりだし、自分を正当化している自分に気づく

 

日々の習慣リスト:

・レッグプレス 11回×3セット

 

 

仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング<仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング> (角川SSC新書)

・スロージョギング30分

 

余談:初売りセールで2016年QOL向上狙い中

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