【随時更新】理想の自分になるためのフィジカルマネジメント

ペンタゴン式　目標達成の技術　一生へこたれない自分をつくる (幻冬舎単行本)

日々の習慣リスト：

◆基本呼吸：身体機能の健全化/メンタル面安定化・集中力増加が目的
①肩の力を抜き、リラックスした状態を常に心がける

②鼻からゆっくりと行きを吸い込む(横隔膜広げ、お腹の底へ空気を送る)

③腹→胸までしっかり空気が流れているか意識

④【4カウント鼻で吸って、8カウント口で吐く】というサイクルを意識

◆戦術的呼吸：短時間で「ピークパフォーマンス」を実現するのが目的
①肩の力を抜き、リラックスした状態を常に心がける

②【4カウント鼻で吸い、4カウント止め、4カウント口で吐き、4カウント止める】

③4-5回繰り返す

※息を止める際に、身体に力が入らないように注意

◆基本瞑想：瞑想で一日一度、心の静寂をつくる

①重要なのは完璧な瞑想スタイルではなく、「瞑想の習慣化」

②一日に一度、生活の雑音を遮断し、脳を休める5-45分の瞑想時間を持つ

◆マインドフルネス瞑想：スタイルが気になるならこちら

①リラックスする姿勢を取る。床でも椅子でもベッドでもOK

②肩の力を抜き、目を閉じる。しばらく、基本呼吸を意識する。

③今、この瞬間に起こっているFactにだけ意識を向ける。（回りの音など）

④自分の呼吸に引き続き意識を向けるのもオススメ

⑤ゆっくり呼吸を続けながら、心が落ち着くのを感じながら、12分程度毎日行う

◆使うための知識収集：実践で活かすための知識の構築を心がける

①モチベーション、自己啓発全般。やる気の出し方やアフォメーション

②ハウツー、テクニカル全般。英語学習法や時間管理、ビジネス

③スキル、実際に使用に足る実践方法や、資格など

※反復1000時間必要を意識。①②③偏らないように注意

◆筋トレ：週3回、それぞれ1時間、合計3時間の身体トレーニングを義務付ける

①悪習慣を行う前に、3秒間それが正しいか考え、NOならやらない。

②エターナル運動、前ならえで∞1週10秒(5秒吸い、5秒吐く)。20週行う。

③プランク/サイドプランク、こちらはダンス用のプランクを行う

④スクワット、足は肩幅より広め、膝は足首より後ろ、↓は吐く、↑は吸う

⑤トライセプスストレッチ、肘を頭の後で曲げ、左右に身体をストレッチ。

◆自律訓練7DAYS Rules：同じことの繰り返しでは、新しい何かは得られない

①プラスの習慣設定、目標に向けてやるべきことを、二つ選ぶ

②マイナスの習慣排除、目標達成を妨げる悪習慣を二つ選ぶ(無理のないもの)

③上記4つのActionを実行する。

④上記4つのActionを検証する。7日1サイクルで、達成をPDCA確認していく。

※自分の中の言い訳や、制限をあぶりだし、自分を正当化している自分に気づく

日々の習慣リスト：

・レッグプレス 11回×3セット

・スロージョギング30分

余談：初売りセールで2016年QOL向上狙い中

2016年に早速読んだ青春恋愛ライトノベル5選+3！

 2015年に読んだおすすめラノベ＆マンガを以下↓でまとめました。 

　その後、年末年始も色々読み、幸先良く好みの作品に出会っているので、2016年第一週に読んだおすすめラノベを紹介していきます。前回同様、青春恋愛ウェイト高めです。 追加情報として、私はヘイト管理がダメな本は最初に切ってます。4649!

たまらん！

　――メチャクチャな青春ラブコメに巻き込まれたけど、生まれてきてよかった。 余命一週間→好きな人とキスしたり友人から恋愛の秘密を聞く→誤診だった！色々やっちゃったよ……というプロットに惹かれ読みました。もっと複雑な多重関係を期待していたのですが、意外に綺麗に整理された多重関係でちょっとだけ残念。予想以上に続編ありきで一巻は下準備の様相。もっと（平和維持しつつ）こじれてくれよな～（ゲス）

たま高社交ダンス部へようこそ

 　たま続きやね！（勢い）もう表紙ですべての情報出てますね。高校で、クールな女の子と、社交ダンスするんだよ！以上！（キレ気味）本当に以上ですね。王道で、青春で、標準的な出来でした。ただ、私スポーツで怪我を押してでる！→思い通りにやってこい！展開好きじゃないなんですよねえ。熱意を表現するための逆境は、ヒロインとの関係とかライバルの魅力とか、メンタル展開で表現して☆かったです（誤字）

還りの会で言ってやる

　いわゆるイジメ解決もの。ただ作者のヘイト管理は見事なもので、AURAぐらい空気感、ハッピーエンドで◎。主人公の独白ギャグにセンスがあって面白い。また作品としては、勧善懲悪まででなく、イジメ側との問題解消・和解（仲直り）まで向き合っているのが新鮮で楽しめました。2015年記事の"おじょじょじょ"でも触れましたが、教室という閉鎖空間のなかで勇気を出して一歩踏み出す姿は本当にかっこいいんだね。

かませ系ヒロインルートの結末を俺は知らない

　かませ系ヒロインが良いというコンセプトに惹かれて読了。うむ、良い！かませ系ヒロイン→主人公→クールビューティーな構図ですが、何かかませと主人公相思相愛じゃない……？一巻完結ネタモノかとおもいきや、シリーズ想定されてます（笑）打ち切りは避けられましたか……？（小声）主人公がウザくない「冴えない彼女の育て方」ですね。

冴えない彼女の育てかた

 　現状最新刊のひとつ前（8巻）まで読了。こういう作風を確立していて、テンプレにアイデアを流し込んで量産される作品を楽しむの悔しい！でも読んじゃう！止まらなくなって一気に読んでしまいました。表紙のお方はメインヒロインじゃないです。”冴えない彼女”がメインヒロインなんですが、挿絵はめちゃくちゃ可愛いクラスのアイドルみたいになってるのが笑いを誘う。冴えないとは何なのか（哲学）

今読んでいる＆読む予定のラノベ達 

　雛菊こころのブレイクタイム。2016年読み始めた中でTOP of 導入の心地よさ。2015年でいう、「下読み男子と投稿女子」を彷彿とさせる主人公の清々しさ。これ読み終わってから記事書けばよかった……。今の所一番楽しく読んでます。はい。

 　2015年おすすめラノベでも書いた安達としまむら最新刊待ってたんだよ！4巻辺りで展開の行き詰まりを感じましたが、レビューいわくこの5巻でなかなか大きな展開を迎えるみたいです。こういう行き詰まり感に対してしっかり反応してくれる作者はプロの鏡。楽しみですね！ 

　ざるそば（かわいい）。Kindleでは1/25配信らしく待ってる所。Amazonの何調べてても、あなたへのオススメで出てくる。確かにめちゃくちゃこういう笑えるコンセプトは大好きだし、実際読んでしまうと思うのだが。レビューでほぼ全員が訳がわからない的なことを書いてて既に笑える。かわいい。

 　アニメから入って読み始めたノーゲーム、ノーライフ。サスペンスは維持しつつ、誰も不幸にならない、誰も死なないを貫き通すのは中々難しいですが、本作は見事にやってのけてます。7巻あとがきに何か書いてありましたが、でかくなりすぎた期待値に押しつぶされている作者が唯一の被害者。Kindleさん配信遅いんとちゃう？（クレーマー）

　ということで2016年に入ってから読んだものをまとめてみました～。うおお！今年ベスト！というような感覚ではなく、仕事終わりとかのリラックス中に読んで、ああ～面白かったなあ～というお手軽な感じの本が多かったですね。

　また色々読み終わったら振り返りも兼ねてまとめていきます、よろしくです！2015年ラノベ＆マンガまとめホント好きな作品群だから是非おすすめ！ 

noblesseoblige.hatenablog.com

"お忙しいところ申し訳ありません"って英語で何て言うの？"I'm sorry to bother you"

「お忙しいところ申し訳ありません=「I'm sorry to bother you」

 　偉い人がミーティングしている部屋に入るのは、中々勇気の要ることです。何やら重要な会議をしている人を呼ぶ必要があったのですが、「英語でお邪魔いたします」的なニュアンスってどう言うんだろうと頭真っ白に鳴ってしまいました。

お忙しいところ申し訳ありません=I'm sorry to bother you

　これを使っていこうと思いました。これ、中々万能っぽいフレーズで、私は「作業中の人に話しかける」「ミーティングルームに入るとき言う」というふうに使っていこうと思います。

　ビジネス英語を学習していく際に、「失礼を防ぐ」というポイントは非常に重要だと考えています。

　いわゆるボディランゲージで通じればいい、文法めちゃくちゃでも伝わればいいケースももちろんありますが、日本語でも外しては行けない場面（ケース）で、しっかり自分のフレーズを言えるのと、グダグダになるのでは、天地ほど心象が変わってくると肌で感じているからです。

 　ニュアンス、マナー、礼儀、誠意。この辺りのいわゆる繊細な心の機微の問題に対して、英語で迷わないようクリアにしていくというのは、非常に有意義です。私が実際の業務中に気になるのもそのポイントが大半ですね。やっぱり日本語でも緊張するシーンが多いです。ブログでの勉強もそこにフォーカスしていきたいと思います。新年なかなかいい感じです。ではでは。

イエモン/THE YELLOW MONKEYが再結成！！時は来た！

ザ・イエローモンキーが復活するなんて……

repusmyt.comより引用（スクリーンキャプチャ）

　もし本当やったら最高や！謎のカウントダウンサイト出現と、イエモン復活か！？ニュース観た時に、若干そこで披露されてるアナグラムがMMRっぽくてガセかと思ったんですが、自分でも実際にサイトでグリグリいじっていると、本当に↑の画像がキャプチャできました！！！

　これは本当に復活してくれるのか……。いやでもこのシルエットはかなりの説得力が……。ドラムの人プライマルでは短髪だった気がするけど……。いやしかし、くそっ！オレにだって……わからないことぐらい……ある……

　以下、本記事BGMにお聞きください。

www.youtube.com

　き、曲を……曲を！本当だったら新曲を出してくれ！学生時代集めに集め、ほぼすべての曲を聞きまくり、既に解散済みと知って愕然として、最後にプライマルを聴き終わってしまった時の寂寥感を私はまだ忘れていません。 

THE YELLOW MONKEY最高のアルバム2枚

MOTHER OF ALL THE BEST

 　そうこれ↑。近所のTSUTAYAにこっちばっかりあるんですよ。これはそれはもう名曲ぞろいで、楽園、BURN、LOVE LOVE SHOW、LOVERS ON BACKSTREET、創生児、嘆くなり我が夜のFantasy、熱帯夜、SUCK OF LIFE（好きな曲一覧）などもう子供心に一曲聞くごとに『この名盤を回してみれば文明開化の音がする』状態でした。断髪！ 

GOLDEN YEARS Singles 1996-2001

 　でも私はその時こっち↑を探してたの！バラ色の日々って曲を探してたのです！普通、最初にお見せしたアルバムレベルのもの聞きまくったあとで、更に衝撃受けるなんて想像もできませんでしたよ。

　だって馬のアルバムの時点で、他に私の中で張り合えるアルバムなんてサザンの『海のYear!』だけでしたもの。当時。学生生活の初めに聞いて、最後までずっと聞いてた。

　期待値の上がりまくってたバラ色の日々も軽々自分の中でハードルを超え、「聖なる海とサンシャイン」「BRILLIANT WORLD」でなんかもう逆に我に返って、なんだこの国宝級の曲の完成度（呆れ）となっていました。その後のプライマルは号泣しながら聞いてましたからね。 

イエモン解散、切ない別れと感動の再会

 　で、その後一旦イエモンから離れてしまったんですね。吉井和哉のソロ活動は中々苦戦していると勝手に思ってました。このよくわからないバラード本当にやりたいことなのかしら……とか思ってました。（クソ失礼）

　忘れた頃に、中々面白い作品があるらしいと聞きつけ、「鍵泥棒のメソッド」という映画を観に行きました。これがまたそもそも映画自体がめちゃくちゃ面白い。堺雅人 香川照之 広末涼子などなどが出つつ、全く食心感がなく、とにかく脚本が最高に良すぎて、全員新鮮にみえるという魔法のような作品でした。（倍返し前）  

鍵泥棒のメソッド [DVD]

　そんな最高の映画の最後に、粋な調子で「点描のしくみ」という吉井和哉のソロ曲が流れ始めたのです。その時私は、吉井和哉がエンディング歌っていると知りませんでした。

　その結果、ああ……いい映画やったな。あれ……なんか聞いたことあるな……。知ってる曲じゃないけどな。お！イエモンの声だ！イエモンの曲か～。イエモンの曲じゃない？イエモンの曲じゃない！吉井和哉のソロ曲やんけ！復活！復活だぁああああぁぁああああああうおおおバカになるぅ！（記憶混濁） 

（吉井和哉- 点描のしくみshort ver）

点描のしくみ

　それが最後の記憶になっていました。だからもし、もし復活なのだとしたら。私は曲が聞きたい。新曲が聞きたい。

　リアルタイムで応援したことのある年代層と違い、私にとっては、4人揃っていること以上に、あの曲の完成度=イエモンなのです。もういちどあの衝撃的な完成度の曲を購入して手元における、そんなことがあったらもう天国旅行に行ってもいいですね！（ご褒美倍プッシュ）

　イエモンに限っては、ライブ映像ばっかりYoutubeとかにありますけど、断然製品としての音楽のほうがイイと思っています。（CD形式とは一言も言ってない）。なにはともあれ楽しみだな～。

　気づいたら途中から絶対復活するって決めつけて書きまくってますね。思い込みの激しいストーカー誕生の秘密がいま理解できた気がします。怖い。あ、最初に記載したBGM紹介しときますね。CALL ME、たまらねえぜ！ 

CALL ME

"夜更かしする"って英語で何て言うの？"Stay up late"

"夜更かしする"="Stay up"

　年末にまったく早寝習慣を作ることができず、深夜2時寝10時過ぎ起きを繰り返した自分に頭が来て、以下記事を書き殴りました。 

　書きながら色々なものに目を通した時に、気になる表現を発見したのです。

　"夜更かしは英語でThe night owl" 

　うおお！カッコいい！夜更かしと表裏一体である怠惰な部分が包み隠されて、何か"夜"のカッコいいイメージだけ抽出されている！ロマンのある単語ですね、しかし体言止めで日常会話にはちょっと応用性が低そうです。

"夜更かしする"="Stay up"

　動詞としての夜更かしする、は"Stay up"が使いやすいようです。Don't stay up late!で先生が生徒に夜更かしはダメよ、と言っているようなイメージですね。

　私の使いどころとしては、返答時に使用することを想定して調べてみました。ちょっと業務中疲れをみせてしまい、それを発見されて聞かれた時に、Stay up lateとパッと答えてしまいたいということですね。

　これもフレーズを知らなかったとして想定問答をしてみると、I woke up till late last night.とかのレベルになってしまうでしょうか。しかもwake upに"起きている"っていう意味あったっけ？など詳細がちょっともやもやする感じですね。我ながらイケてないです。

　あまり長く続けたく無い話題は、パッと返答してしまう術を身に着ける。体調管理ができていないなんてカッコ悪い話題はさっと通り過ぎたいものです。今回はそんなコンセプトで調べてみました。ではでは皆様Don't stay up～♪

 私が英語学習を始めるきっかけになった本です↓ 

英語を「続ける」技術

早起きのコツ！ ～おまえもしかしてまだ 自分が早寝せずに起きられるとでも思ってるんじゃないかね？～

Capitalism起床術

　『早起きは三文の徳』。そんなふうに考えていた時期が俺にもありました。しかし実際にはそれは間違いです。Benefitの裏に、Costあり。光の裏に、影あり。『早起きは三文の徳』（ただし夜12時以降の夜更かしがないことを前提条件とする）が正しい。

The Night Owl Rising（ガバ座流星群）

　はぁ～。上記の月刊平均検索ボリュームをみれば、『早起きしてイケてる自分になりたい！（ダラダラ夜更かしを辞めたいとは一言も言ってない）』という人の世の悪しき心が丸見えです。（ガバ隕石初弾）

　ちなみに、他の月刊平均検索ボリュームをみても、朝22200に対して、夜14800。つまり22200-14800=毎月7000人（計算間違い）もの人間が、夜の改善をすることなく早起きする方法を探していた……？（流星のように降り注ぐガバガバロジック）

早寝早起き、三位一体改革法案

　2016年、新年早々、まったく2015年と変わっていないぎりぎり起床で、自分が嫌になります。年末の、長期休暇で完全回復して、来年はバリバリだ！という意気はどこに行ってしまったのでしょうか。

　電車もまだ1月だから空いているけど、これが2月、3月と混んでいくごとに、私の心も満員電車に圧縮されて、潰れないように反発している内に年初の新鮮な心意気と後悔すらも忘れていくんだろうな……。

　否。である。ここから巻き返すのです！

　健康三位一体改革で、夜から朝へ生活起点移譲しましょう！ 

 三位一体改革：『夜』12時までに就寝する

 　ここが全ての始まりです。12時前に瞑想を組み、自分と今日この日、今という瞬間を見つめなおし、新たな明日に向かって目的意識を持って寝るのです。

　夜こそ、三位一体改革の『桃園の誓い』。全てはここからはじまるのです。

　日本は資本主義社会。早起きという努力で三文稼げるような幻想に踊らされ続けるのは、まさに搾取される弱者の構図に他なりません。

　早寝早起きも、社会活動なのです。早寝というコストを支払う=先に投資することで、初めて早起きという利益を得る可能性を手にできるのです。

　早起きをゴールとして、早寝はそのうちの有力な解決作の一つ、ぐらいに思っていては、永遠に朝陽は拝めません。早寝は、絶対必要。早寝は、株取引における証券取引口座開設。その意識を強く持つことが、第一歩となります。 

Yogaではじめる瞑想入門

 （私が初めて買ったヨガ本。Kindle版なくて売ってしまったが良書でした）

 三位一体改革：『昼』納得をする

 　朝夜なのに三位一体、また計算間違いだと思った？残念昼だよ！夜寝るためには、昼もまたコントロールする必要があるのです。

 　夜更かしは、ダラダラにすら意味があります。すなわちストレス、満たされなかった日中の元を少しでも取ろうという悪の心が、貴方を夜の道に引きずりこむのです。

　これは、とことん自分を見つめなおし、どれだけ日中を充実させられれば、自分は納得できるのか。この答えを探す他道はありません。

　夜証券口座を開くために、昼間必死になって、最適な、信頼できる証券会社を探し求めるのです。探し当てたという納得感だけが、睡眠導入剤となるでしょう。

 三位一体改革：『朝』生きる

　朝は、昼と夜の結果です。朝にするべき努力なんてものは存在しないのです。行き着くべくして行き着いた単なる終着駅です。

　昨日までに用意した証券口座で取引する必要すらありません。思うがままに旅に出ようが、執筆活動しようが、勉強しようが筋トレしようが全てが自由です。

　そして、この瞬間だけが生きている時間のです。全てが輝いてみえる、悩みや不安に立ち向かうことができるパワーに溢れる瞬間。これこそが、自己投資中の自己投資なのです！人生を最高に旅せよ！ 

超訳ニーチェの言葉

 Letters

　聞いていますか？以上のことは自分に言ってるんだよオラァァアン！！？？

　23：50にこんなもん書き上げてんじゃナメ猫かオーン！！？？寝てどうぞ。

　後日、私の思い出作品「夜のピクニック」レビュー書こうと思いました。 

夜のピクニック（新潮文庫）

　未だにかけがえのないほど好き。私を青春道へ引きずり込んだ一作（感謝）

　早寝諦めた人のお供にどうぞ（アフターサービス）早寝早起き実践結果は後日！

　みなさま、おやすみなさいませ。

恋は雨上がりのように 漫画喫茶で端から読んでいく

恋は雨上がりのように 1～3巻を読んでみた

　しばらく気になっていた「恋は雨上がりのように」を読んでみました。突然ですがこの本、Kindleのサンプル失敗してると思います。一巻でしっかり17ページ、少なくとも14ページまで見せていれば、売上がは全然違っただろうという確信があります。

　Kindleサンプルは山ほど同様ケースがあるのですが、サンプルがサンプルになっていないことが多すぎます。サンプルとは、内容を確認して、自分に合っているかどうか判断するためのものです。

　この作品は、上記で述べた第一巻の最初のほうで、「何をする作品なのか」ということを見事に表現しきっています。この作品のことを一回でも読んだら、あんなサンプルどういう判断だ、という話ですよ。（サンプル掲載の仕組みを理解しているとは言っていない）

　具体的には、一巻冒頭で（この時点では一ミリの好感も湧かない）モブ男が出てきてヒロインにアプローチするんですが、そこでサンプルを切っているせいで、まったく食指の動かない宣伝となっています。

　Pardon?(誤用)いや、そのすぐ後にさ……ヒロインは45歳の店長が好きであるっていう作品の芯になる部分が見開きページであるじゃないですか？私がそういう物語だって知ったのどっかのニュースサイトでたまたま見たからですよ。サンプルページ数を意図的に決められるとしたら、今からでも遅くはありません、差し替えるんだ！

　むしろ本作はこのサンプルへの怒り（呆れ）がメインなんですが、作品自体の感想も少しだけ。ちょっとハッピーエンドが見えないのと、45歳中年の汚さは中々生々しく描かれているあたりが気になり、全巻買うことは私はないです。

　ただ、"出来""漫画力の高さ"という意味では、2015年生まれの作品群の中でも屈指。抜群の実力派漫画なので、本筋に共感できる方は買ってまず損はしないと思います。ヒロインはそれはもう抜群にかわいく、かといってステレオタイプさは全くない点も大きな魅力です。

恋は雨上がりのように（１） (ビッグコミックス)

 　あと、2巻でいきなり思い出したかのようにヘイトを稼ぎ始めるので、そこも判断ポイントですね。3巻でまた落ち着くので、そのあたりご判断ポイントにどうぞ。

恋は雨上がりのように（２） (ビッグコミックス)

恋は雨上がりのように（３） (ビッグコミックス)